毎日運動しようと思ってもなかなかできない。なるべく歩くようにしているが、それ以外の運動する時間はあまりない。と言うが実は時間がないわけでなく、いつも何もしない理由を探している。本を読んだり、音楽を聴いているほうがらくだからだ。
時々HIITと言う運動方法を見聞きする。今朝も、その記事を読んだ。HIIT（ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング）は、短時間で高い運動効果を得るためのトレーニング方法だ。一般的に、激しい運動と低強度の運動を交互に行う。通常20秒から60秒のほぼ全力の運動と短い休息を挟んで、何度も繰り返すエクササイズの方法だ。これにより有酸素運動となり、血管機能の改善などにつながる中強度の運動と同じ効果を短い時間で得られる方法だという。このような事は知っていたが、試した事は無い。これは時間の問題と言うよりも、全力の運動を行うことが辛そうだからやらないだけだ。
このような運動1日に5分だけ行うだけでも、病気を予防して寿命を伸ばす可能性があるそうだ。このHIITの運動により心肺機能が向上したと言う研究結果がたくさんある。イギリスの25,000人以上対象とする研究では1日に3回1分程度の激しい運動するだけで運動しない人に比べて死亡リスクが40%、心血管疾患で死亡するケースが50%低下することがわかっている。
具体的な方法として以下のようなことが示されていた。
- ウォームアップ：軽いジョギングやストレッチで5分間体を温めます。
- スプリント：全力で30秒間走ります。
- ウォーキング：1分間早歩きで休憩します。
- バーピー：20秒間行います。
- 休憩：40秒間休みます。
- ジャンピングスクワット：30秒間行います。
- 休憩：30秒間休みます。
- マウンテンクライマー：30秒間行います。
- クールダウン：軽いストレッチやウォーキングで5分間体を落ち着かせます。
バーピー（Burpee）の方法は以下のとおり。
- スタンディングポジション：立った状態から始めます。
- スクワットポジション：腕を地面につけて、スクワットのような姿勢を取ります。
- プランクポジション：足を後ろに伸ばして、腕立て伏せの姿勢（プランク）を取ります。
- プッシュアップ：必要に応じて、このポジションでプッシュアップを行います。
- スクワットポジションに戻る：再びスクワットの姿勢に戻ります。
- ジャンプアップ：全力で跳び上がり、手を上に伸ばします。
- リピート：この一連の動作を繰り返します
前後のストレッチとクールダウンを考えなければ、４分半の運動だ。しかし、バーピーは辛そうだ。それに何も無い研究室でマウンテンクライマーは、単なる足踏みになりそうだが、試して見る価値はあるのだろう。実際にやるかどうかは自信がない。
しかしながら、HIITにつての研究では多くの意見があるようだ。今まで行われている観察研究は因果関係を証明することはできないという。記事に出てきた。医学博士は20秒程度の短期間の激しい運動は大きな効果は無いと指摘している。また別の研究者もこのHIITの効果を示している研究結果は、ほとんどは実験室での小規模な研究で、その効果を完全に証明しているわけではないと指摘していた。
記事を読んでみると、短時間のHIITは効果が期待できると言う意見とその効果は完全には証明されていないと言う意見があり、明確な結論が出ていない。しかしながら多分何もしないよりは多少の効果があると言うことが確実だと個人的には思う。ずっと椅子に座っているよりもはるかに健康的だ。椅子に座っていることが多いので、午前と午後に1回ずつでも5分程度のHIITをやってみると言う事は良いことかもしれない。そのためには多少の気力を振り絞らなければいけない。
