睡眠は大事だと以前から思っている。だが、仕事や付き合いで睡眠が十分でないことも多かった。心拍計を使い始めたのは7年前で、睡眠のスコアを毎朝確認している。飲んだり、遅くなった朝は決まってスコアが悪い。以前の仕事で働いていた頃は、たいていはスコアが80未満の「普通」でたまに80台前半の「良い」が出ることがあった。
以前の仕事を辞めて以来、今はスコアは安定的に80台の「良い」で、たまに「非常に良い」の90台が出ることもある。今朝もスコアは92で、その数字を見ただけで、気分的にも元気になってくる。
実態はともかく、睡眠スコアから来る爽快な気分でコーヒーを飲んでいると、睡眠についての記事を見つけた。カルフォルニア大学の心理学者ので、「睡眠の処方箋」と言う本を書いた博士の勧める、睡眠のための日常生活についてだ。安眠のための科学的な調査に基づいていると言うので、信頼できるかもしれない。と言っても目新しいものではない。もはや画期的な研究結果がでる分野ではないだろう。
まず、日中にすべきことは、心配に思っていることをメモとして書き出して、それについて考える時間を作ることだそうだ。これによって心配事があっても、対応する時間が次の日にあれば安心すると言う。確かに、以前は毎日のように仕事で心配事があり、そのことが夜間の睡眠を妨げていたと考えられる。ただ、メモを書けば安心して眠れるのかどうかよくわからない。今は、心配事もストレスも少ないが、試してみようと思う。
続いて、午後のコーヒーの飲み過ぎについてだ。午後に仕事や生活の調子を取り戻すために、カフェインに手をのばしたりせずに、代わりの方法でエネルギーを補給するのが良いという。本棚を整理する簡単な作業や音楽をかけで1曲に集中するなど5分10分ほど仕事以外のことに集中することで、脳が活性化されるそうだ。この方法で、カフェインなどに手を出して、夜の睡眠に影響が出なくする効果がある。
寝室についても注意が必要と言う。パソコンや仕事を思い出させるようなものを全てベッドの周辺から取り除くことが必要。確かに次の日のことや、残っている仕事のことを思い出すと眠れなくなってしまう。さらに、寝室の温度は15度から20度位で良いそうだ。低めの方が体温が下がってよく眠れると言う。
それから、就寝準備だ。寝る前には少し移行期間が必要という。2時間程度は仕事などをせずに体と脳の休息のための準備時間を取ることが大事。音楽を聴いたり、家族と話をしたり、テレビを見たりするのも良いという。ゆっくりとお風呂に入ったり、日記を書いたり、天気が良ければ屋外で星を見るのも良いそうだ。
同博士によれば、スマホ・PCのスクリーンタイムを気にするよりも、気持ちが落ち着くことの方が大事で、むしろコンテンツの方が大事だそうだ、小説や映画は、スリラー物は眠りにつこうとしているときに向かないと言う。次を見たくなったり、内容を考え込んだりする可能性があるからだ。だから、内容よく知っているような、以前見たことのある、スリラーではないドラマがお勧めと言う。これは感覚的によくわかる。寝る前の習慣として、ミステリーを少し読んでいるが、時々少しのつもりが長く読んでしまい、睡眠を削ってしまうこともある。もう少し別の軽い読み物を探した方が良いのかもしれない。
それから、眠れない時の対応だ。他の睡眠の本でも、進められているように、同博士も眠れない場合にはベッドから出て、ソファーなどでゆっくりする方が良いと言う。眠れないまま、ベッドの中にいると、眠れないことに体が慣れてしまい、睡眠のためのコンディションを整えることが難しくなると言う。
同博士によれば、他の同様のアドバイスと同様に、50代以上は、それまで比べると、そもそも睡眠の時間は少なくても良い。個人的には、以前は睡眠は6時間程度だったが、今は60代になって8時間は眠っているので、私の実態とは少し違っている。以前はきっと少なすぎたのだろう。
この博士による眠る前の2時間の睡眠準備の移行期間と言うのは、確かに大事だと思う。会合や移動などで帰宅が遅れるとすぐに眠れないために結果的にはあまり良い睡眠を取れないことが多い。就寝時間の2時間前から帰宅してゆっくりと就寝準備をするのが良さそうだ。その際にミステリー以外の本も用意しなければいけないが、あまり興味のないものも読めないので、これについては難しそうだ。仕事に関係する本は、以ての外だろうから、軽い読み物と言ってもなかなか思い付かない。
