受けた人間ドックで高血圧で引っかかってしまった。それで改めて高血圧対策について考えていると、塩と健康についての記事が目についた。記事によると、日本食に比べて塩分の少ないアメリカでさえ過剰の塩分が問題になっているようだ。そうすれば、日本食を食べている日本人はもっと大きな問題がある。
記事によれば、アメリカ心臓協会は、1日の塩分摂取量を2.3g以下に抑えることを推奨しているが、多くのアメリカ人は1日平均3.4gもの塩分を摂取しており、高血圧や心臓病、脳卒中のリスクを高めているようだ。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を調べてみると、日本の成人男性の1日の塩分摂取量の目標量は7.5g未満、女性は6.5g未満とされている。しかし、実際の平均摂取量は男性で約10g、女性で約8gと、目標量を大きく上回っているという。アメリカの摂取量から比べても倍以上だ。きっと私も、約10gは塩分を摂取しているのだろう。性別・年齢別のデータでは、男性で若いほど塩分の摂取量が多いようだ。
年代別・性別別の塩分摂取量
- 男性
- 20代：10.4g
- 30代：10.7g
- 40代：10.2g
- 50代：9.7g
- 60代：9.3g
- 70代以上：8.7g
- 女性
- 20代：8.2g
- 30代：8.6g
- 40代：8.5g
- 50代：8.3g
- 60代：8.1g
- 70代以上：7.8g
都道府県別の1日平均塩分摂取量を、2020年の「国民健康・栄養調査」で見てみると、秋田県が最も多く10.8g、沖縄県が最も少なく7.3gだ。沖縄が長寿というのは塩分摂取量も関係しているかもしれない。
記事には、塩に含まれるナトリウムは、神経伝達や筋肉の収縮など生命維持に不可欠なミネラルだそうだ。しかし、現代人は塩分を過剰摂取しがちで、高血圧や心疾患のリスクを高めている。米国では成人の約9割が推奨量を超える塩分を摂取していると書かれていた。。そして、塩分は血圧と深い関係がある。この程度のことは、知ってはいるが行動に結びついていないから、血圧が上がってしまったのだろう。
過去50年の研究では、塩分摂取量と血圧上昇との間に明らかな関連性が認められているという。塩分を多く摂るほど、血圧が高くなる傾向にある。特に高血圧気味の人にとって、塩分制限は重要だと書かれていたので、意識的に塩分を減らさなければならないようだ。米国では成人のほぼ半数が何らかの形で高血圧を抱えているという。研究者によると、過剰な塩分摂取は、アメリカでは毎年、主に心血管疾患により約200万人の命を奪っていると考えられているという。
推奨される塩分摂取量とは、日本の基準と記事中の推奨量に大きな開きがある。日本は成人男性の1日の塩分摂取量の目標量は7.5g未満、女性は6.5g未満だが、記事では、アメリカでは1日あたり2.3g以下が目安だ。これは、小さじ約1杯の塩分に相当するそうだ。高血圧の人は、さらに1.5g以下を目指すのが望ましいらしい。これは、不可能に思える数字だ。
では、塩分の摂取を減らすための具体的な方法は、以下のことが推奨されていた。これが、すべてできるかどうか分からないが、今後の努力目標として記録しておく。
加工食品の摂取を減らす
アメリカでは、摂取されるナトリウムの約70%が加工食品や外食から来ている。可能な限り自炊をして、食材そのものの味を楽しむ。
食材のラベルを確認する
食品の栄養成分表示を確認し、ナトリウム量がカロリー数と同じかそれ以下の商品を選ぶ。特に缶詰や冷凍食品に注意が必要。
外食時の選択を工夫する
レストランで食事をする際は、塩分の少ないメニューを選ぶか、調理方法を変更してもらうよう依頼する（例：ソースやドレッシングを別にしてもらうなど）。
ハーブやスパイスを活用する
塩以外の調味料、例えばハーブ、スパイス、酸味料（レモン汁やビネガー）を使って料理に風味を加える。これにより、少量の塩でも満足できる味になる。
カリウムを多く含む食品を摂る
カリウムはナトリウムの排出を助け、血圧を下げる効果があるため、バナナ、オレンジ、トマト、豆類などカリウムが豊富な食品を積極的に取り入れる。
水分摂取を意識する
適切な水分摂取は体内のナトリウム濃度を調節するのに役立つ。水やハーブティーなど無糖の飲料を積極的に摂取する。
これらのアドバイスのすべては難しそうだが、カリウムを多く含む食品と水分の努力はしてみようかと考えた。当然に運動や体重についても考えなければいけないだろう。来年の人間ドックまで努力してどこまで下げられるかだ。これからは血圧のことも考えなければと思う。走る距離をもう少し伸ばすのが良いのかもしれない。
