毎朝必ずコーヒーを飲む。多分これは中毒だろう。気分的なことかもしれないが、疲れた時にもコーヒーを飲みたくなる。カフェインが必要と脳が要求する。
カフェインは、向精神薬でもあるので、依存性があると考えられる。一般的に言って依存症の症状は頭痛や疲労、集中困難のようだが、実際に朝コーヒーを飲まないと、そのように感じることがある。それは本当に体がそういう反応しているのか、気分なのか分からない。
先日、家族に問題があって、朝起きて、すぐに日課のコーヒーも飲まずに病院に向かった。待合室に待っているときに、家族の心配をするのはもちろんだが、コーヒーの事も考えていた。その病院には1階にタリーズがあるを知っていたので、開店時間になったらコーヒーを飲もうと決めていた。家族にも会えそうにもないので、開店時間の7時になってタリーズに行ったら、その日は土曜日で開店時間は12時だった。それで、また家族の事とコーヒーの事を考えて数時間待っていた。結局その日はやっとコーヒーが飲めたのは、家族が落ち着いた後で食事に行った2時過ぎの事だった。慌てて「駆けつけ3杯」飲んだ。
コーヒーは単なる飲み物でなく、日課となっている。朝の儀式と言って良いだろう。あるいは人と話すときの小道具ということもある。コーヒーは社会的な場でも重要な役割を果たす。会話の触媒だ。だが、コーヒーに健康効果があることは知られてきたが、最近はコーヒーの健康効果カフェインのリスクについても考えるようになった。
コーヒーには多くの成分が含まれており、これらが健康に様々な利益をもたらす。調べるとコーヒー豆の栄養成分は以下の通りだ。
- カフェイン 覚醒効果や集中力の向上などに効果がある。
- 抗酸化物質 コーヒー豆にはポリフェノールをはじめとする多くの抗酸化物質が含まれている。これらは、体の酸化ストレスを減少させ、炎症を抑制し、様々な病気のリスクを減少させることが知られている。
- クロロゲン酸 コーヒー豆の重要な成分で、抗酸化作用があり、血糖値の上昇を抑制する可能性がある。
- ビタミンとミネラル ビタミンB群、マグネシウム、カリウムなど、いくつかのビタミンとミネラルが含まれている。
- トリゴネリン 糖尿病の予防や治療に役立つ可能性がある化合物。
これらの成分は焙煎の度合いによって変わるようだ。浅煎りの豆は酸味が強く、抗酸化物質が多く残っている。一方で、深煎りの豆は苦味が強く、一部の化合物が減少するが、他の有益な化合物が増加することもあるという。
これらの成分の効果で、多くの健康上の利点がある。まず、タイプ2糖尿病のリスク低減だ。複数の研究が、定期的なコーヒー摂取が糖尿病発症のリスクを低下させることを示している。具体的には、毎日約5杯のコーヒーを飲むことで、糖尿病リスクが約30％減少するとの研究結果もある。これは、コーヒーに含まれる抗酸化物質や抗炎症成分が、インスリン感受性を改善することによると考えられているそうだ。
心臓病については、大規模な観察研究があり、1日3～5杯の適度なコーヒーが心臓病のリスクを低下させることが示されている。これは、コーヒーが血圧や心臓病に関連する炎症を軽減する可能性があるためだそうだ。
また、別の研究結果で、特定の種類のがんに対するリスクの低減も報告されている。例えば、肝臓がんや結腸がんのリスクが低下するという。これは、コーヒーが肝臓の機能を改善し、がん発生に関連する物質の排出を助けることによると考えられているそうだ。
パーキンソン病の予防にもコーヒーが有効だそうだ。コーヒーに含まれるカフェインが神経保護作用を持つため、パーキンソン病のリスクが低下する可能性がある。
これらの研究成果は、健康に貢献していることを示している。ただし、これらは、最近の新聞記事で読んだもので引用元も示されていたが、「自己判断の自己責任」でコーヒーを飲んだほうが良いだろう。コーヒーは薬ではなくて飲み物だ。個人的には、単に美味しくて好きだから飲んでいる。
健康効果よりもカフェインのリスクについて心配だ。
カフェインのリスクにはいくつかあるようだ。調べてみると、以下の5点が見つかった。
- 心拍数の増加 カフェインは中枢神経系を刺激し、心拍数を増加させる。これは、特にカフェインに敏感な人や不規則な心拍を持つ人にとって問題となる。
- 不安感の増加 不安感や緊張を引き起こすことがある。特に過剰に摂取した場合、精神的な不安定さやパニック発作を誘発する可能性がある。
- 消化不良 胃酸の分泌を増加させるため、過剰な摂取は胃腸の不調や胃酸過多を引き起こす。
- 睡眠障害 睡眠の質を低下させることが知られている。夜遅くのカフェイン摂取は、入眠困難や浅い睡眠を引き起こす原因となる。
- 依存性と離脱症状 定期的に大量のカフェインを摂取すると、体がカフェインに慣れてしまい、カフェインを摂取しないと頭痛や疲労感などの離脱症状を感じることがある。
特に睡眠については感じることがある。夜の食事で食後のコーヒーを飲むと睡眠が浅いと感じる。アメリカ食品医薬品局（FDA）によると、ほとんどの成人は1日に400ミリグラムのカフェインを安全に摂取できまるそうだ。これは約4杯のコーヒー、または6杯のエスプレッソだ。ただし、妊娠中の女性は1日200ミリグラム以下に制限することが推奨されている。
だが、気をつけなければいけないのは、コーヒー以外のカフェイン含有飲料や食品だ。緑茶、チョコレート、頭痛薬やエネルギードリンクにもカフェインは含まれている。これも考慮して、コーヒーを、1日に400ミリグラムのカフェインに収まるように飲まなければいけないと思い始めた。
もうひとつは、コーヒーの種類も考える必要がありそうだ。まず、コーヒーの淹れ方だ。フレンチプレスやトルココーヒーのような、フィルターを使用せずにコーヒーを淹れる方法は、コレステロール値に影響を及ぼす可能性があるという。フィルターを使わないと、カフェストールとカワールという二つの化合物がコーヒーに残るそうだ。これらの化合物は、特にLDLコレステロールの値を上昇させるようだ。広島ではフレンチプレスを使ってコーヒーを淹れているので、これは考えたほうが良いようだ。ペーパーフィルターを使う方法に変えよう。
それと、ローストの度合いも重要のようだ。深煎りのコーヒーは酸味が少なく、苦味が強いことが特徴だが、深煎りすることで、コーヒー豆内の特定の化合物が変化し、抗酸化物質の量が増加する可能性があるようだ。しかし、同時に、他の有益な化合物の量が減少する。一方、浅煎りのコーヒーは、柔らかな味わいと高い酸味が特徴で、異なる種類の抗酸化物質を豊富に含む。これは、浅煎りによってコーヒー豆内の化合物がより保存されるためのようだ。これを考えると、同じ豆ばかり買わないで、種類を変えたほうが良さそうだ。
しかし、健康効果はさておき、カフェインのリスクに注意して、美味しいコーヒーを飲むことが、心と体の健康に必要だ。
